引体向上的技巧教学,这4招赶紧收好

如果现在要进行引体向上测试,男生要求10个才算合格,每一次都要做到胸肌贴杠,而且不能借力、不能含胸,那么在100个人当中,可能只有5-10个人勉强达标。

引体向上的主要难点,不仅仅在于手臂和背部肌肉力量,还有一些发力技巧的问题。

那么在做引体向上时,该如何正确发力,才能完成标准动作呢?引体向上的技巧教学

1. 握距不要太宽

引体向上的技巧教学

无论是单杠,还是健身房的特质把手,标准做法都是超宽握距,相当于肩宽1.5倍的距离。

采用这种方法,目的是为了更多的刺激大圆肌,如此便能让背部显得更宽,同时在顶部位置还能附带练到其它上背肌群。

但是握距越宽,它的动作难度越高,在做肩胛骨下回旋时,还做了肩关节内收的动作,此时对肩袖肌群力量要求更高,还要更强的握力才能握紧单杠。

此时改为略比肩宽的握距,便可以更多的调动背阔肌力量,向上拉动的难度会明显降低。

2. 学会下沉肩胛骨

引体向上的技巧教学

在握杠之后,如果直接向上拉动身体,很容易出现含胸圆背的现象,此时更多的受力点会集中在手臂肌肉,前臂很容易提前力竭,而且也很难练到背部肌肉,实际属于低效的训练方法。

此时需要预先向下收紧背部,将肩胛骨下沉至底部,如此便能调动上背部以及背阔肌力量,这样向上拉动身体时,背部肌肉会协同手臂肌肉协同发力完成动作。

3. 眼睛望向单杠

引体向上的技巧教学

常规的引体向上,它的运动轨迹接近于直上直下,身体躯干的倾斜角度较小,只有在下巴过杠之后,会主动后仰自然完成动作。

但是这种方法对手臂力量要求较高,如果双手握力和前臂屈肌力量薄弱,容易卡在半程中间,只能做到额头过杠,甚至半程动作都无法完成。

此时可以将眼睛望向单杠,脑海中想着超过单杠位置,头部始终后仰,向上拉动身体的过程中,背部会自然后挺,肩胛骨会充分向内收缩,可以调动斜方肌力量,如此便可以拉得更高。

4. 辅助器械训练

引体向上的技巧教学

对于新人以及手臂力量较弱薄弱的人群,完成半程动作都有难度,可能做5-6次就会力竭,之后再去尝试做引体向上会更加困难,如此提升速度会非常缓慢。

此时可以借助辅助器械,直接屈膝跪立训练,相当于人为托住双腿,能够减轻负重,可以快速提升上拉幅度。

下方的配重片越多,辅助借力会更多,动作难度越低;下方的配重片越少,越接近于自主发力模式,随着力量的提升后,逐渐减少配重片重量,完成标准动作会更轻松。

引体向上的技巧教学

结语:

在做引体向上时,可以采用略比肩宽的握距,学会将肩胛骨下沉至低位,眼睛要时刻望向单杠,必要时可以借助辅助器械训练。

完成标准的引体向上有一定难度,平时需要加强训练,最好每天练1次,坚持下去便能完成更多的数量。

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